Was passiert mit den Füßen beim Barfußgehen?

Dem Gehen ohne Schuhe werden verschiedene positive (und manchmal auch negative) Effekte zugeschrieben. Je nachdem wen man fragt werden die Füße dadurch gesund oder krank, das Gewölbe stabilisiert oder platt getreten, die Gelenke geschmeidig oder zerstört.

Das Gehen ohne Schuhe macht in jedem Fall etwas mit den Füßen. Klar, das wird keinen überraschen. Und man könnte anders herum auch sagen – das Gehen mit Schuhen macht etwas mit den Füßen. Je nach Perspektive.
So oder so stellt sich aber die Frage: Was macht es denn genau?

Das hängt natürlich von verschiedenen Dingen ab. Unter anderem von der Art und Weise, wie der Fuß aufgesetzt wird, wie schnell gegangen wird und auf welchem Untergrund. Wichtig für das Verständnis sind dabei die Eigenheiten der Gangarten und die Funktion des Fußgewölbes, die ich deshalb hier kurz beschreiben möchte.

Das Fußgewölbe

Ein frei beweglicher Fuß verformt sich beim Gehen. Einen wichtigen Anteil daran hat die Wölbung des Fußes, die typischerweise als Fußgewölbe bezeichnet wird. Genau genommen besitzt der Fuß sogar zwei Gewölbe: Ein Längs- und ein Quergewölbe.
Diese Wölbungen werden durch die Knochenform und Bändern aufrecht gehalten. Außerdem spielen insbesondere beim Längsgewölbe auch Muskeln und Sehnen eine entscheidende Rolle.

Das Längsgewölbe ist im gesunden Zustand gut sichtbar und ermöglicht es dem Fuß, sich zu verlängern und zu verkürzen. Im Gegensatz dazu ist das Quergewölbe deutlich subtiler und erlaubt eine Verformung in die Breite.

Diese Beweglichkeit hat natürlich auch eine wichtige Funktion. Wie eine Feder oder ein Gummiband speichert das Gewölbe Energie beim Auftritt des Fußes auf dem Boden und gibt diese anschließend wieder frei. Das Gehen wird so effizienter. Diese Mechanik wird durch das ausgeklügelte Zusammenspiel einer Vielzahl von kleinen Gelenken, Muskeln und Bändern ermöglicht.

Der Fuß besteht aus 26 Knochen, wovon im weiteren Sinne alle an der Gewölbetätigkeit beteiligt sind.

Gangarten

Mit dem Vorwissen über die Gewölbefunktion können wir uns jetzt einer Vorstellung der stereotypischen Gangarten zuwenden:

Fersengang: Die Ferse hat zuerst Kontakt zum Boden, dann wird der Fuß über die Sohle abgerollt und drückt sich mit dem Ballen für den nächsten Schritt ab.

Mittelfußgang: Der Fuß wird mit der ganzen Fußsohle aufgesetzt.

Vorfußgang: Der Vorfuß berührt zuerst den Boden. Je nach Variante wird die Ferse danach ebenfalls abgesetzt oder sie verbleibt in der Luft.

Die Grenzen zwischen diesen Gangarten können fließend sein. Es wird auch oft und gerne hitzig darüber diskutiert, welche denn nun die ‚richtige‘ ist. Um den Rahmen nicht zu sprengen sei nur so viel gesagt: Jede dieser Varianten hat ihre Eigenheiten und kann die ‚richtige’ sein. Je nach Untergrund, Geschwindigkeit und anderen individuellen Faktoren.

Das Entscheidende aus meiner Sicht: Ohne Schuhe merkt man recht schnell, wenn man den Fuß ungeeignet aufsetzt. Beim schnellen Gehen auf Asphalt wird ein betonter Fersengang eben schnell unangenehm. Schuhe bieten ein Polster, das die unangenehme Empfindung am Fuß verhindert. Eine große Dämpfwirkung haben sie insgesamt aber nicht, so dass Knie und Hüfte dann trotzdem die höheren Stoßkräfte aushalten müssen, die sich durch so eine Gangart ergeben.

Sprich: Das Gehen ohne Schuhe dürfte im Großen und Ganzen gelenkschonender sein, als mit Schuhen. Vorausgesetzt, man hört auf seinen Körper. Sonst kann man leider auch Probleme bekommen. Doch dazu später mehr.

Schrittphasen

Zuerst möchte ich beschreiben, was beim Gehen in Fuß und Knie abläuft. Dabei sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Abläufe beim Laufen noch einmal etwas anders sind.
Ich möchte den Gangzyklus dabei grob vereinfachend in drei Phasen einteilen.

• Phase 1: Der Fuß setzt auf.
• Phase 2: Der Körper bewegt sich über den Fuß.
• Phase 3: Abdruckphase.

Danach wird das bisherige Standbein geschwungen, während das andere Bein zum Standbein wird und den Körper trägt. Folgendes Bild veranschaulicht die Phasen am Beispiel des Fersengangs:

Phase 1: Wie bereits erwähnt, setzt bei einem Schritt zuerst die Ferse am Boden auf. Das Kniegelenk ist dabei fast oder sogar ganz gestreckt.
Phase 2: Das Knie wird etwas gebeugt, das Fußgewölbe abgeflacht, während das Gewicht des Körpers auf diesem Bein lastet.
Phase 3: Der Körper bewegt sich weiter nach vorn, das Knie geht, je nach Schrittlänge, wieder etwas mehr in die Streckung. Der Fuß drückt sich nach hinten ab und streckt sich dabei. Das Fußgewölbe richtet sich in der Bewegung auf.

Die Abflachung und Aufrichtung des Fußgewölbes ist dabei, wie weiter oben schon erwähnt, gewollt: Es speichert beim Schritt Energie und gibt sie beim Abdruck wieder frei.
Diese Mechanik funktioniert beim Fersengang tendenziell am besten, auch weil dieser eher zu längeren Schritten animiert. Gleichzeitig bedeutet die Streckung des Knies in Phase 1 aber auch, dass größere Kräfte auf Knie und Hüfte wirken, weil weder die Ferse noch ein größtenteils gestrecktes Knie wirklich Stoßdämpfung bieten können.

Mittel- und Vorfußgang laufen sehr ähnlich ab. Die Streckung des Knies in der ersten Phase fällt erfahrungsgemäß aber weniger stark aus, was die Gelenkbelastung reduziert (das leicht gebeugte Knie kann starke Stöße abfedern). Andererseits könnte man argumentieren, dass diese Varianten dadurch etwas weniger effizient sind, somit mehr Muskelarbeit benötigen und das Risiko für Weichteilreizungen erhöhen könnten. Muskeln, Sehnen und Bänder (Weichteile, im Gegensatz zu Knochen und Gelenken) werden hierbei mehr belastet.

Daher nochmal der Hinweis: Für jede Situation gibt es die richtige Gangart, aber nicht eine einzig richtige Gangart für alle Situationen.

Senkfuß, Plattfuß und ähnliche Phänomene

Ob man ein ausgeprägtes Gewölbe oder doch Senk-, Platt- und/oder Spreizfüße hat – barfuß gehen kann man trotzdem praktisch immer. Längs- und/oder Quergewölbe können unter Umständen aber ihrer Funktion nicht so nachkommen, wie vorgesehen. Das kann z.B. zu schnellerer Ermüdung, größerer Empfindlichkeit auf schwierigen Untergründen und größerer Belastung aller beteiligten Gelenke führen.

Dennoch möchte ich gerade Menschen mit solchen Problemen sehr zum Barfußgehen raten. Allerdings empfiehlt sich hier gezieltes Training zur Fußmuskelkräftigung. Das kann das Gewölbe stabilisieren und die Gelenkbelastung reduzieren, was den Füßen auch dann zugute kommt, wenn sie in Schuhen stecken.

Um den Rahmen nicht zu sprengen möchte ich an dieser Stelle nur eine generelle Empfehlung für Fußtraining aussprechen, am besten zusammen mit einem kompetenten Physiotherapeuten / Physiotherapeutin. Wer selbst experimentieren möchte findet mit der Suchmaschine seiner Wahl schnell nützliche Anleitungen z.B. für „Der kurze Fuß nach Janda“ oder „Zehen-Yoga“, um nur zwei Beispiele zu nennen. Einige Übungen sind auch auf meinem Youtube-Kanal zu finden.

Wie immer gilt natürlich: Wer Schmerzen hat oder sich unsicher ist, sollte einen Arzt zu Rate ziehen.

Der Unterschied zu Schuhen

Wie sieht es denn nun mit dem Gehen in Schuhen aus? Die Sohle reduziert natürlich das Gefühl für den Untergrund, was verschiedene Auswirkungen hat. Für mich sind allerdings die folgenden drei Unterschiede am relevantesten:

• Die meisten Schuhe haben eine sogenannte Sprengung. Die Sohle ist also an der Ferse erhöht. Dadurch steht der Fuß von Anfang an in einer leicht abgewinkelten Position. Das führt dazu, dass der Wadenmuskel immer leicht verkürzt ist, im Vergleich zur normalen Position.
• Die Dämpfung an der Ferse führt zu weniger vorsichtigem Auftreten und dadurch zu größeren Stoßkräften in Sprunggelenk, Knie und Hüfte.
• Das Fußgewölbe kann sich nicht gut abflachen und aufrichten. Es wird zum einen meist durch die Innensohle künstlich aufrecht gehalten. Zum anderen haben „passende“ Schuhe oft zu wenig Platz für die Zehen. Neben der Gefahr von Zehenfehlstellungen wird dadurch das Verlängern des Fußes beim Abflachen des Gewölbes verhindert.

Insgesamt führen diese Umstände langfristig potenziell zu Gelenkproblemen, sicher jedenfalls zu unbeweglichen, schwachen und dadurch verletzungsanfälligen Füßen.

Wer barfuß geht vermeidet diese Probleme. Und als häufiger Minimalschuhträger kann ich sagen: Auch Minimalschuhe vermeiden die meisten dieser mechanischen Probleme, wenn auch trotzdem einige Aspekte des Barfußgehens dabei fehlen oder eingeschränkt sind.

Mögliche Probleme

Neben all den positiven Effekten kann Barfußgehen aber leider auch Probleme verursachen: Typische Verletzungen reichen von Reizungen von Muskeln, Sehnen und Fußgelenken bis hin zu Ermüdungsbrüchen. Alle haben gemeinsam, dass sie vor allem dann entstehen, wenn man zu schnell zu viel barfuß unterwegs ist.
Ich selbst habe damals mit viel zu langen Strecken angefangen und hatte dann keine Schuhe dabei, als die Füße sich beschwert haben. Der übrige Kilometer nach Hause war dann zu viel und ich hatte wochenlang eine Reizung im Fuß.

Mit etwas Umsicht lässt sich solchen Situationen zum Glück vorbeugen. Gerade Anfänger tun gut daran

• Notfallschuhe dabei zu haben
• mit kürzeren Strecken zu beginnen (erfahrungsgemäß immer etwas kürzer als man denkt)
• genug Pause zwischen Barfußgängen zu lassen (wie man dem Körper eben allgemein nach jedem Training Regeneration zugestehen sollte)
• Schmerzen nie zu ignorieren
• regelmäßig zu trainieren (sei es Gehen, Laufen oder mit gezielten Übungen)

Wer das im Hinterkopf behält wird nur mit sehr seltenen und eher unbedeutenden Verletzungen rechnen müssen (In eine unglücklich liegende Glasscherbe kann man ja leider trotz aller Vorsicht gelegentlich treten).

Fazit

Beim Gehen haben die Füße deutlich mehr zu tun, als nur passiv den Bodenkontakt herzustellen. Schuhe behindern einige dieser Funktionen und nehmen uns wichtiges sensorisches Feedback beim Gehen (Man denke an warme Winterhandschuhe. Schneebälle formen oder Radfahren geht damit nur halb so gut, weil das Gefühl der Hände eingeschränkt wird).
Die gelegentlich angeführten Gesundheitsrisiken lassen sich im Wesentlichen auf „zu schnell zu viel“ zurückführen und sind somit vermeidbar.
Lässt man die konventionellen Schuhe weg, wird man widerstandsfähigere Füße bekommen, die den Rest des Körpers auf eine gut Basis stellen und auch langfristig selten für gesundheitliche Probleme sorgen. Das ist ein Ziel, das mir als Physiotherapeuten sehr am Herzen liegt.